Körte, alma, homokóra - a testalkatodhoz legjobban illeszkedő diéta és edzés kiválasztása érdekében érdemes figyelembe venni az alkatod jellegzetességeit. Az egyes testalkatokhoz különböző táplálkozási és mozgásformák passzolnak, hogy a lehető legjobb ere
Hiába mozog rendszeresen és táplálkozik egészségesen, nem tud megszabadulni a felesleges zsírtól? Lehet, hogy nem a testalkatához illő módszerekkel próbálkozik.
A legjobban teljesítő diéta és edzésprogram kiválasztásakor kulcsfontosságú, hogy figyelembe vegyük a testfelépítésünket – állítja a Healthinsta. Négy alapvető testalkat-típust különböztetünk meg, amelyeket a köznyelvben alma, körte, kocka és homokóra néven ismerünk. "Ha mindent megpróbáltál, de még mindig küzdesz az egészséges testsúly fenntartásával, lehet, hogy nem a megfelelő testalkatodnak megfelelő megközelítést alkalmazod" – mondta Jade Imani, személyi edző és sportterapeuta a lapnak.
Minden ember más igényekkel rendelkezik a fittség és a karcsúság terén, hiszen a testtípusok eltérően tárolják a zsírt. Ezért elengedhetetlen, hogy felismerjük a saját testalkatunkat, mivel ez kulcsszerepet játszik a leghatékonyabb edzési módszerek kidolgozásában - emeli ki a szakértő.
A jelenség mögötti élettani összefüggések a mirigyeink működésében rejlenek. Minden egyes ember esetében más-más mirigy játszik domináló szerepet, és ha a szervezetünkben valami nem működik optimálisan, ezek a mirigyek kezdenek el "eltérően" funkcionálni. A legelterjedtebb domináns mirigyek közé tartozik a mellékvese, a petefészek, a pajzsmirigy és az agyalapi mirigy, amelyek nemcsak a hormonális egyensúlyt befolyásolják, hanem a négy fő testfelépítéstípust is meghatározzák.
Az "alma" testtípusra jellemző, hogy a zsigeri zsírok főként a derék környékén halmozódnak fel. Ez a hasi zsír mélyen a hasüregben gyűlik össze, és jelentős kockázati tényezőt jelent a magas vérnyomás, valamint a szív- és cukorbetegség kialakulásában.
Az "almáknál" a mellékvese a domináns mirigy, ami különösen érzékennyé teszi az embert a stressz okozta súlygyarapodásra. Amikor a mellékvesék túl sok stresszhormont (kortizol) termelnek, akkor megemelkedik a vércukor- és az inzulinszint, ez vezet a has körüli hízáshoz.
Rob Hobson sportdietetikus arra figyelmezteti az "almákat", hogy tartózkodjanak az édes és cukros ételek fogyasztásától, és különös figyelmet fordítsanak az ételintoleranciákra. A leggyakoribb problémákat a búza, kukorica, tejtermékek, tojás, élesztő és szója okozhatják, amelyek nemcsak kellemetlen tüneteket válthatnak ki, hanem hozzájárulhatnak a nem kívánt súlygyarapodáshoz is.
A C-vitamin bevitelének fontossága kiemelkedő, hiszen segít a kortizolszint stabilizálásában. Hasonlóképpen, a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása is hozzájárul a vércukorszint egyensúlyának fenntartásához. Érdemes elkerülni a zsíros és sós ételeket, valamint a koffeint és a csokoládét, mivel ezek túlzottan aktiválhatják a mellékvesét, ami kedvezőtlen hatással lehet a szervezetre.
Mozgás terén pedig érdemes az erőre - súlyemelés, fekvenyomás -, illetve az úgynevezett HIIT (magas intenzitású, intervallum edzés) mozgásformákra koncentrálni, mint például a négyütemű fekvőtámasz vagy a rövid sprintek.
A "körte" testtípus jellemzője, hogy a zsír leginkább a csípő, a fenék és a combok területén halmozódik fel. Ebben az esetben a fő szerepet az ösztrogén termeléséért felelős petefészek játssza, amely meghatározza a testformát és a zsírosodás helyét.
A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása a "körte" testalkattal rendelkezőknél is fontos. Érdemes a hagyományos napraforgóolajat más, telítetlen zsírforrásokra cserélni, például olívára. A legfontosabb viszont, hogy kerülje a külső ösztrogénforrásokat, amit az ultra feldolgozott élelmiszerek elhagyásával és - ahol lehetséges - a bió opció választásával tehetünk meg.
Mozgás terén az ellenállásos edzés vezet a legjobb eredményre, ilyenek a saját testsúllyal, vagy kisebb súlyokkal, sok ismétléssel végzett gyakorlatok. A szív- és érrendszer támogatása érdekében pedig érdemes aerob edzésformákat választani, ilyen például a kocogás, a biciklizés vagy az úszás.
A "kocka" testalkatúak látszólag ok nélkül híznak. A domináns mirigy ebben az esetben a pajzsmirigy, ami a többi között az energia és az anyagcsere szabályozásáért felelős. A pajzsmirigy lelassult működésére a súlygyarapodás mellett energiahiány, száraz bőr, haj és törékeny körmök is utalhatnak.
A pajzsmirigy optimális működésének elősegítése érdekében javasolt a tengeri ételek, friss zöldségek és gyümölcsök bőséges fogyasztása. A húsfélék közül a sovány típusokat, mint a bárány, csirke vagy pulyka, érdemes előnyben részesíteni, míg a szója és a tofu fogyasztása célszerűen kerülendő.
Az edzés világában a "kockás" alakot szeretők számára a mérsékelt intenzitású mozgásformák ajánlottak. Ide tartozik például az élénk gyaloglás, a kerékpározás, a tánc vagy akár a jóga. Ezek a tevékenységek nem csupán a fittségi szintünket emelik meg, hanem a stressz csökkentésében is segítenek, ami elengedhetetlen a pajzsmirigy egészséges működéséhez.
A "homokóra" testalkattal rendelkező egyének esetében az agyalapi mirigy játszik kulcsszerepet, mint a fő hormonális irányító központ. Ez a mirigy nemcsak a test működését szabályozza, hanem a folyadékegyensúly fenntartásáért is felelős. Amennyiben a mirigy működése zavart szenved, az egyén hajlamos lehet a vízvisszatartásra, ami különféle kellemetlenségeket okozhat.
Az "alma" és "körte" kategóriák mellett az egészséges zsírok és a fehérjék bevitele is elengedhetetlen, ahogyan a változatos zöldségfogyasztás is. A finomított szénhidrátok, mint például a fehér cukor és a finomított liszt, hajlamosak vízvisszatartást okozni a szervezetben, ezért célszerű ezeket teljes kiőrlésű gabonafélékre cserélni az étrendünkben.
Az agyalapi mirigy működését olyan mozgásformákkal támogathatjuk, amik az egyensúlyra koncentrálnak, ilyen például a tai chi vagy különböző labdás gyakorlatok. Érdemes funkcionális edzéstípusokkal is kísérletezni, amelyek nem csak egy-egy izomcsoportot mozgatnak meg, mint például a kettlebell, az ugrókötél vagy a TRX.
